La alimentación como punto de partida

La dieta es uno de los factores que más influye en la composición y actividad de la microbiota intestinal.

Más que centrarse exclusivamente en un alimento concreto, resulta especialmente importante mantener una alimentación variada, rica en alimentos de origen vegetal y con una adecuada cantidad de fibra.

En este contexto, la dieta mediterránea constituye uno de los patrones alimentarios con mayor interés.

Se caracteriza por una elevada presencia de:

  • Verduras y frutas.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.
  • Frutos secos.
  • Aceite de oliva.
  • Alimentos ricos en polifenoles.

Este patrón proporciona diferentes tipos de fibra y compuestos que pueden ser utilizados por la microbiota intestinal.

Fibra: el alimento de nuestras bacterias

La fibra es uno de los componentes fundamentales para mantener una microbiota saludable.

Una parte de la fibra llega al colon sin ser digerida y allí puede ser fermentada por las bacterias intestinales, dando lugar a metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Entre ellos se encuentra el butirato, relacionado con el mantenimiento de la barrera intestinal y diferentes procesos metabólicos.

Algunas buenas fuentes de fibra son:

  • Verduras.
  • Frutas.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.
  • Frutos secos y semillas.

Una recomendación importante es aumentar la variedad, no centrarse únicamente en consumir grandes cantidades de un único alimento.

Prebióticos y probióticos: ¿son lo mismo?

Aunque suelen aparecer juntos, prebióticos y probióticos no son lo mismo.

¿Qué son los prebióticos?

Son componentes que pueden ser utilizados selectivamente por microorganismos del organismo y favorecer determinadas poblaciones microbianas.

Algunos alimentos que contienen fibras y compuestos con actividad prebiótica son:

  • Ajo.
  • Cebolla.
  • Espárragos.
  • Manzana.
  • Achicoria.

¿Y los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, pueden proporcionar un beneficio para la salud.

Algunos alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut o el kimchi, pueden contener microorganismos vivos, aunque su composición y efectos dependen del alimento y del proceso de elaboración.

Por eso, no todos los alimentos fermentados son necesariamente probióticos en sentido estricto.

El ejercicio también influye en la microbiota

La alimentación no es el único factor relevante.

La actividad física regular se ha relacionado con cambios favorables en la diversidad de la microbiota y con un aumento de determinados microorganismos productores de butirato.

Además, hacer ejercicio contribuye al mantenimiento de la salud metabólica y cardiovascular, por lo que sus beneficios van mucho más allá del intestino.

No es necesario realizar ejercicio de alta intensidad: mantener una actividad física adaptada a las características y posibilidades de cada persona es una de las bases de un estilo de vida saludable.

Dormir bien también importa

El sueño y los ritmos circadianos mantienen una relación bidireccional con la microbiota.

Un descanso insuficiente o unos horarios de sueño irregulares pueden alterar diferentes procesos fisiológicos y relacionarse con cambios en el ecosistema intestinal.

Por eso, cuidar la microbiota también implica cuidar los hábitos de descanso:

  • Mantener horarios relativamente regulares.
  • Dormir las horas necesarias.
  • Evitar hábitos que interfieran con el descanso.

Estrés y eje intestino-cerebro

El intestino y el cerebro están conectados de forma constante.

El estrés crónico puede influir en el eje intestino-cerebro y en diferentes funciones digestivas, por lo que aprender a gestionarlo también forma parte de un enfoque integral de la salud intestinal.

Técnicas como la respiración, la relajación o el mindfulness pueden ser herramientas útiles dentro de un estilo de vida saludable.

¿Se puede «reiniciar» la microbiota?

La expresión «reiniciar la microbiota» se utiliza con frecuencia, pero puede generar una expectativa equivocada.

La microbiota no funciona como un dispositivo que podamos resetear de un día para otro. Es un ecosistema complejo que cambia continuamente en función de múltiples factores.

El objetivo debería ser favorecer un ecosistema intestinal diverso y funcional, más que intentar eliminar determinadas bacterias y sustituirlas por otras.

Para ello pueden estudiarse estrategias como:

  • Una alimentación rica en vegetales y fibra.
  • Dieta mediterránea.
  • Prebióticos.
  • Determinados probióticos.
  • Polifenoles.
  • Actividad física.
  • Descanso adecuado.

En determinados casos puede ser interesante valorar intervenciones más específicas, siempre teniendo en cuenta las características individuales.

El papel de los polifenoles

Los polifenoles son compuestos presentes en numerosos alimentos de origen vegetal.

Se encuentran, entre otros, en frutas, verduras, aceite de oliva, frutos secos, cacao y determinadas bebidas como el té.

Estos compuestos pueden interactuar con la microbiota y, a su vez, las bacterias intestinales pueden transformar algunos polifenoles en metabolitos.

Por ello, incorporar una amplia variedad de alimentos vegetales es una estrategia interesante para aumentar la diversidad de compuestos disponibles para nuestro ecosistema intestinal.

¿Y los suplementos?

Los suplementos de probióticos, prebióticos o determinados compuestos relacionados con la microbiota pueden ser útiles en situaciones concretas, pero no deberían plantearse como una solución universal.

La elección de un suplemento debería depender de factores como:

  • Situación clínica.
  • Alimentación.
  • Síntomas.
  • Medicación.
  • Objetivos.
  • Necesidades nutricionales.

Por eso, antes de suplementar, es recomendable valorar individualmente cada caso.

Las nuevas estrategias para cuidar la microbiota

La investigación sobre microbiota está avanzando hacia intervenciones cada vez más específicas.

Entre ellas se encuentran los postbióticos, los simbióticos y los bioterapéuticos vivos, así como estrategias personalizadas que tienen en cuenta las características de cada individuo.

Son campos de investigación prometedores, aunque no todas estas intervenciones tienen actualmente el mismo nivel de evidencia ni están indicadas para la población general.

Dos posibles trayectorias

A medida que envejecemos, nuestra microbiota puede experimentar diferentes cambios.

Una situación de mayor homeostasis se caracteriza por un ecosistema funcional, capaz de participar en la digestión de nutrientes, competir con microorganismos potencialmente perjudiciales y producir metabolitos beneficiosos.

En cambio, la disbiosis se caracteriza por alteraciones del equilibrio del ecosistema intestinal y puede asociarse a inflamación y alteraciones metabólicas.

El objetivo no es conseguir una microbiota «perfecta», sino mantener unas condiciones que favorezcan su diversidad y funcionalidad.

¿Qué podemos hacer para cuidar nuestra microbiota?

No existe una única dieta para la microbiota. Sin embargo, sí hay algunas estrategias generales que pueden formar parte de un estilo de vida saludable:

🥦 Prioriza la variedad vegetal
 Incluye diferentes frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

🌾 Asegura una ingesta adecuada de fibra
 La fibra proporciona sustratos para la fermentación bacteriana y la producción de AGCC.

🫒 Apuesta por un patrón mediterráneo
 Más alimentos vegetales y menos productos ultraprocesados.

🏃 Muévete regularmente
 La actividad física también forma parte de la salud intestinal.

😴 Cuida el descanso
 Mantener unos horarios regulares y dormir adecuadamente contribuye al equilibrio general.

🧘 Gestiona el estrés
 El eje intestino-cerebro conecta nuestras emociones y nuestro estado fisiológico con el funcionamiento intestinal.

La longevidad también empieza en el intestino

Cuidar la microbiota no consiste en buscar una bacteria concreta ni en recurrir necesariamente a suplementos.

Se trata de crear, mediante nuestros hábitos cotidianos, las condiciones adecuadas para que nuestro ecosistema intestinal pueda funcionar correctamente.

Una alimentación variada y rica en vegetales, suficiente fibra, actividad física, descanso y una buena gestión del estrés constituyen una base sólida para cuidar nuestra salud intestinal y favorecer un envejecimiento saludable.

Porque cuidar la microbiota no significa solo cuidar el intestino: significa cuidar una parte de nuestra salud a largo plazo.

María García Ortiz